La anemia se define como la disminución de los niveles de hemoglobina en nuestro organismo. Actualmente, el número de personas diagnosticadas de anemia por deficiencia de hierro a nivel mundial es muy alto (1-2 millones de casos al año), teniendo mayores diagnósticos las mujeres frente a los hombres. Se conocen valores de prevalencia en todo el mundo de hasta 32,5% en mujeres no embarazas, 40,1% en mujeres embarazadas y 41,7% niños menores de 5 años.

Respecto a los síntomas más característicos a una anemia ferropénica encontramos dolor de cabeza, palidez, mareos, dificultad en la capacidad de concentración, piel o cabello seco, alopecia, entre otros.

El tratamiento ante un diagnóstico de anemia se deberá realizar mediante suplementación de hierro, bajo la supervisión de un profesional de la salud, que a su vez tendrá que buscar la causa del problema.

Las principales causas suelen ser por pérdidas de sangre, por ejemplo a través de la menstruación o problemas digestivos que dificultan la absorción del hierro (enfermedad celiaca, alto pH gástrico, úlceras digestivas, enfermedad de Crohn, resecciones intestinales…), ingesta de medicamentos antiácidos. La deficiencia de hierro a través de la dieta es poco habitual en las sociedades occidentales, aunque en dietas vegetarianas mal planificadas y dietas hipocalóricas no controladas es más común.

Además, en determinados momentos de la vida se incrementan las necesidades de hierro dietético (recién nacidos, adolescentes y mujeres en edad fértil o embarazadas) y si no se aumenta la ingesta de este mineral, se podría desarrollar anemia.

Una correcta alimentación, así como determinadas estrategias dietéticas van a aumentar la absorción de hierro en nuestro organismo, asunto clave para la PREVENCIÓN de una anemia. No obstante, primero tenemos que entender que la absorción de hierro en nuestro organismo dependerá del contenido de hierro que tomemos a partir de los alimentos, de cuánto se pueda absorber y de la capacidad que tiene nuestro organismo para absorberlo. 

Seguramente hayas escuchado hablar de los términos “hierro hemo y hierro no hemo”. Así pues, el hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, sin embargo, el hierro no hemo presente en los alimentos de origen vegetal y también en los alimentos de origen animal (leche, huevos), se absorbe con mayor dificultad.

Entre los alimentos de origen animal con gran cantidad de hierro en su composición son muy recomendables para la prevención de una anemia ferropénica como el huevo, el pescado los moluscos (mejillones, berberechos) y mariscos. Es cierto que la carne tiene niveles elevados de hierro, no obstante, es mucho más saludable incluir como fuente dietética de hierro animal los grupos de alimentos previamente citados. 

Estrategias nutricionales para mejorar la biodisponibilidad y absorción del hierro presente en los alimentos

• Los fitatos (compuestos presentes en los cereales enteros, legumbres y frutos secos) disminuyen la absorción de hierro no hemo. No obstante, a través de la cocción y de la incorporación de carne o alimentos ricos en vitamina C (acompañamiento con verduras, fruta de postre o un chorrito de limón a la preparación) disminuiremos la acción negativa de los fitatos.

• Los polifenoles y taninos presentes en vegetales, legumbres, frutas (manzana, aceituna, uva roja) café, té verde y negro, cacao en grano, vino, cerveza inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, este efecto inhibitorio se puede contrarrestar añadiendo vitamina C a la comida. Por tanto, sería conveniente separar la ingesta de estos alimentos con la comida. ¡No es recomendable tomar café o té durante o justo después de comer!

• El calcio en dosis elevadas e ingeridas en solución (leche) puede interferir en la absorción de hierro. Por ello, es recomendable restringir un consumo elevado de leche. También las caseínas (proteínas presentes en los lácteos) inhiben la absorción del hierro, por tanto, habrá que separar su consumo de las comidas principales.

Tal y cómo hemos comentado previamente la VITAMINA C favorece la absorción de hierro. ¿Dónde podemos encontrar este nutriente en los alimentos?

• Pimiento rojo, brócoli, kiwi, fresas, arándanos y frutos rojos, cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, lima).

También las zanahorias, albaricoques secos, espinacas, son alimentos ricos en VITAMINA A y contrarrestarán el efecto inhibidor de los fitatos.

Técnicas de cocción para aumentar la absorción de hierro

• Macerar y remojar (24h) los cereales, legumbres, tubérculos y semillas.
• Calentamiento suave de tubérculos, cereales (maíz, arroz) y legumbres.
• Fermentación (consumir miso, tempeh en dietas vegetarianas, kimchi, chucrut).
• Añadir salsas ricas en vitamina C (frutas como limón o naranja) y hortalizas (pimiento rojo, brócoli). 

Referencias bibliográficas

• Urdampilleta Otegui A, Martínez Sanz JM, González-Muniesa P. Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr. clín. diet. hosp. 2010; 30(3):27-41
  
• Sant-Rayn Pasricha. et al, Iron deficiency. Lancet 2020; 397(10270):233-248
• Murrel RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition 1999; 81:289–295